牛乳を飲まなくても骨密度を上げて生涯骨太で生きる方法

先日の記事を読んでくださった読者さんから、こんな感想をいただきました。
ありがとうございます！

私は最近骨粗鬆症検査で若い頃の79%の骨量って言われて、これ以上減らさないために、牛乳とか飲んでねって言われて、でも牛乳あんまり良くないとも聞くしな〜どうしようかな〜なんて思ってます。

カルシウムが入っている食材や、骨が丈夫になるのに必要なことを説明しますね！

1 牛乳以外のカルシウムが含まれる食材
2 カルシウムを助けてくれる栄養素（ビタミンD、ビタミンK、リン、マグネシウム）
3 骨を丈夫にするには、重力が必要
4 まとめ

牛乳以外のカルシウムが含まれる食材

カルシウムを多く含む食品として、皆さんが思い浮かべるのってやっぱり牛乳ですよね。
私もそうでした。
牛乳を飲まないと、骨が弱くなってしまいそうなイメージがありますが、実は、他の食品にもけっこう含まれているんです。

干しエビ
小魚（わかさぎ、ししゃも、煮干しなど）
モロヘイヤ
小松菜
水菜
ひじき
ごま

毎日、これらの中から何かしら取り入れられそうですよね。

カルシウムを助けてくれる栄養素（ビタミンD、ビタミンK、リン、マグネシウム）

実は骨を丈夫にするためには、カルシウムを摂るだけでは足りないんです。
カルシウムを助けてくれる栄養素があります。

ビタミンD：カルシウムの吸収をサポート

ビタミンDは、カルシウムがスムーズに身体に吸収されるようにサポートしてくれます。食材にも含まれていますが、日光を浴びることで皮膚でも作ることができます。

ビタミンDを含む食品には、次のようなものがあります。
きのこ類（キクラゲ、干し椎茸など）、魚（丸干しいわし、鮭、うなぎ、かれい、さんま、カツオなど）

ビタミンK：カルシウムが骨に沈着するようにサポート・骨からカルシウムが溶け出すのを抑える

出血を止める働きで有名なビタミンKですが、実はカルシウムを助ける働きもあります。
「カルシウムが骨にくっつくのをサポートする」ことと、「カルシウムが骨から溶け出すのを抑える」ことです。カルシウムをとっていても、ビタミンKが不足していると、骨からカルシウムが血液に溶け出してしまうので、虫歯になりやすかったり、骨粗鬆症になりやすくなります。食品からも摂ることができますが、腸の細菌でも作られています。

ビタミンKを含む食品には、次のようなものがあります。
納豆、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、キャベツ、わかめ
抗凝固剤を飲んでいる人は、ビタミンKを多く含む食品は食べないようにと指導されますので、注意が必要です。

リンとマグネシウム：カルシウムと一緒に骨を作る働き

リンとマグネシウムは、カルシウムと一緒に骨や歯を形作っています。
リンは、他にもエネルギー作りに関わったり、細胞膜で働いたり、脳や神経がきちんと動くようバックアップをする働きがあります。
マグネシウムは、筋肉の動きが滑らかになるようにすることや、血圧の調整など体のいたるところで働いています。

マグネシウムが不足すると、筋肉にトラブルが起こるので、筋肉痛の他にも心筋梗塞など心臓の病気になってしまうことがあります。
リンは不足することはあまりないのですが、インスタント食品や清涼飲料水にも使われているので、リンの摂りすぎが問題になっています。とりすぎると、腎臓の負担が大きくなり、うまく機能しなくなるからなんです。

体の中のカルシウムとマグネシウムのバランスが崩れることで、骨粗鬆症になることもあります。

リンを多く含む食品には、チーズ、レバー、魚（金目鯛、わかさぎなど）などがあります。
マグネシウムを多く含む食品には、ナッツ類、大豆、玄米、ほうれん草、ひじきなどがあります。

今回、たくさんの栄養素のことを教えてくれた参考図書はこちら↓

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子供向けですが、とってもわかりやすくて、勉強になります。